“Bilişsel” kısım düşüncelerimizi (inançlar, otomatik fikirler) ifade ederken, “davranışçı” kısım ise yaptıklarımızı (davranış ve tepkiler) ifade eder. BDT’nin temel kuramına göre, insanlar bir durumda ne hissettiklerini büyük ölçüde o durumu nasıl algıladıklarıyla belirlerler; yani yaşanan olayın kendisinden çok, o olaya verdiğimiz anlam ve düşünceler duygularımızı etkiler​.

 

Stres altındayken zihnimiz olumsuz ve gerçekçi olmayan (çarpık) düşünceler üretebilir. BDT, bu zararlı düşünce kalıplarını fark etmeyi ve gerçekçi bir bakış açısıyla yeniden değerlendirmeyi öğretir​.

 

Düşünceler daha gerçekçi ve yararlı hale geldikçe, kişi de kendini daha iyi hisseder ve daha sağlıklı davranışlar geliştirir​.

 

BDT aynı zamanda problem çözmeye ve davranış değişiklikleri başlatmaya odaklanan aktif bir terapidir​.

 

Bu terapi yöntemi, kişiye adeta “kendi terapisti olmayı” öğretir.

 

Seanslar sırasında danışan (terapi alan kişi), sıkıntı veren düşüncelerini saptamayı, bunların ne derece gerçekçi olduğunu değerlendirmeyi ve yerine daha dengeli düşünceler koymayı öğrenir​.

 

Ayrıca yeni başa çıkma becerileri geliştirir ve bunları günlük hayatında uygulayarak pekiştirir. Sonuç olarak, BDT kişinin mevcut sorunlarını çözmesine yardımcı olurken, gelecekte de benzer sıkıntılarla baş etme kapasitesini artırır.

Örneğin, Beck Enstitüsü’ne göre BDT, 2000’den fazla bilimsel çalışmada etkinliği kanıtlanmış, yapılandırılmış ve süre sınırlı bir terapi yaklaşımıdır​.

 

Uygun şekilde uygulandığında, danışanların iyileşmesine ve bu iyiliği sürdürmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir​.

 

Kısacası, BDT günümüzde ruh sağlığı alanında “altın standart” kabul edilen terapilerden biridir.

Diğer birçok terapiye göre daha az seansla çözüme ulaşmayı hedefler​.

 

Her bir seans yapılandırılmış bir plana göre yürütülür; terapist ve danışan o seansın gündemini ve hedeflerini önceden belirler. BDT terapistleri danışanla işbirliği içinde çalışır, yani terapi karşılıklı etkileşim ve aktif katılım ile gerçekleşir​.

 

Terapi sürecinin başlangıcında danışanın sorunları birlikte tanımlanır ve ulaşılabilir hedefler koyulur. Bu hedefler doğrultusunda her hafta belli teknik ve egzersizler uygulanır.

Örneğin, kişi olumsuz düşüncelerini kaydedeceği bir günlük tutabilir veya kaygı uyandıran durumlarla başa çıkma alıştırmaları yapabilir. Bu ev ödevleri, terapide öğrenilen becerilerin gerçek yaşamda uygulanarak pekişmesini sağlar​.

 

Böylece kişi, terapi odasının dışında kendi kendine de değişim sürecini sürdürmeyi öğrenir.

Örneğin, sosyal anksiyete bozukluğu (sosyal fobi) olan kişiler için grup halinde uygulanan BDT, sosyal ortamda pratik yapma imkânı sağladığından ek faydalar sunabilir​.

 

Bunun yanı sıra, teknolojinin gelişmesiyle birlikte internet tabanlı BDT programları ve telefon üzerinden yürütülen BDT uygulamaları da yaygınlaşmaktadır. Kimi insanlar, evden çıkmadan çevrimiçi olarak terapistle görüşmeyi tercih edebilmektedir. Bu tür seçenekler, BDT’nin daha geniş kitlelere ulaşmasına yardımcı olur.

Bu sayede her danışan için bilimsel dayanağı olan en uygun müdahaleler seçilir ve uygulanır. Terapi ilerledikçe terapist, danışanın verdiği tepkilere göre müdahale planını gözden geçirir ve gerektiğinde yeni stratejiler dener. Süreç boyunca danışanın ilerlemesi düzenli olarak izlenir ve hedeflere ulaşılıp ulaşılmadığı değerlendirilir.

Örneğin, BDT gören kişiler işlerinde, okulda veya ilişkilerinde daha iyi fonksiyon gösterebilir, çünkü stresle ve duygularla başa çıkma kapasiteleri artar. BDT ayrıca, kişinin kazandığı ilerlemeyi korumasına yardımcı olur; yani belirtilerin tekrarlamasını önlemeye de hizmet edebilir​.

 

Bu yönüyle, BDT danışanlara sürdürülebilir bir iyilik hali sağlamayı hedefleyen, eğitici bir terapidir.

Maruz bırakma terapisi (İngilizcede exposure therapy), travma anılarına veya travmayı hatırlatan durumlara adım adım yeniden yaklaşmayı sağlar. Kişi, terapistinin desteğiyle kontrollü ve güvenli bir ortamda korku duyduğu anıları hatırlar, olayı yazıya döker veya olayı çağrıştıran mekanlara (örneğin kaza geçirmişse kaza yerine) gider​.

 

Bu süreç, kişinin kaçındığı, hatırlamaktan korktuğu travma anılarına yavaş yavaş duyarsızlaşmasını sağlar. İlk başta zor olsa da tekrarlar ile beynimiz bu anıları yeniden işlemler ve **korku tepkisi giderek azalır

 

Maruz bırakma, travma sonrası sık görülen “kaçınma” döngüsünü kırar: Kişi kaçındıkça korku güçlenir, yüzleştikçe korku zayıflar.

Bu anlamlandırma süreci, travmanın yarattığı derin duygusal yaralara merhem olur; kişi suçluluk ve utanç gibi duyguların yükünden hafiflemeye başlar.

NICE kılavuzuna göre, TSSB tanılı yetişkinlere genellikle 8-12 seanslık, kanıta dayalı bir manueli olan ve travmaya odaklanan BDT uygulaması önerilir​.

 

Bu terapinin içinde uzun süreli maruz bırakma terapisi (travma anılarını tekrar tekrar detaylıca hatırlama), bilişsel işlemleme terapisi (travmanın anlamını ve sonuçlarını yeniden değerlendirme) gibi yaklaşımlar bulunabilir​.

 

Amaç, kişinin travma anılarını güvenli bir şekilde işleyerek onların üzerinde kontrol kazanmasını sağlamaktır.

ERP tekniğinin özü, OKB’li kişinin kaygı duyduğu düşünce veya objeyle yüzleşmesi (maruz kalması), ancak bu yüzleşme sonrasında genelde yaptığı kompulsif davranışı yapmamasıdır​.

 

Bunu somut bir örnekle anlatalım: Ellerinin kirli olduğunu düşünerek rahatsızlık hisseden ve her 5 dakikada bir el yıkayan birini ele alalım. ERP terapisinde bu kişi, terapistin yönlendirmesiyle ellerini “kirli” hissettiği halde bir süre yıkamadan durur. Yani kirlenme obsesyonuna maruz kalır, ancak yıkama kompulsiyonunu gerçekleştirmez. Bu ilk başta yoğun kaygı yaratır; kişi ellerini yıkamadıkça sanki korkunç bir şey olacakmış gibi hissedebilir. Ancak terapistinin desteğiyle bu kaygıya belli bir süre dayanır. Kısa süre sonra, aslında ellerini yıkamasa da korktuğu şeylerin gerçekleşmediğini ve kaygısının kendi kendine azalmaya başladığını deneyimler. İşte bu, beynin yanlış alarmı söndürmeyi öğrenmeye başladığı andır. ERP’de bu süreç tekrar tekrar alıştırma şeklinde sürdürülür; kişi her denemede biraz daha uzun süre kompulsiyonu erteleyebilir veya hiç yapmayabilir. Zamanla beyin, o başlangıçta dehşet verici görünen durumun aslında o kadar tehlikeli olmadığını öğrenir ve obsesyon karşısında verilen kaygı tepkisi belirgin biçimde düşer.

Birçok hasta, belirtilerinde anlamlı azalma ve yaşam kalitesinde artış bildirir. BDT ayrıca, OKB’de ilaç tedavilerinin etkinliğini artırmak için de kullanılabilir; örneğin sadece ilaçla tam düzelme göstermeyen OKB hastalarında, BDT eklendiğinde belirgin iyileşmeler görülebilir. Tabii her tedavide olduğu gibi, herkes için tek bir “mucize çözüm” yoktur; bazı ağır vakalarda ilaç ve BDT birlikte gerekebilir. Ancak genel mesaj şudur: OKB, BDT ile kesinlikle yönetilebilir bir bozukluktur ve kişi doğru yardımı aldığında normal hayatını sürdürebilecek düzeye gelebilir.

 

Anksiyete (Kaygı) Bozukluklarında BDT

Anksiyete bozuklukları, fobilerden panik bozukluğuna, sosyal anksiyeteden yaygın anksiyeteye (GAS) geniş bir yelpazeyi kapsar. Ortak noktaları, kişinin günlük hayatını olumsuz etkileyen yoğun kaygı ve korku döngülerine sahip olmalarıdır. BDT, anksiyete bozukluklarında en yaygın ve etkili terapi yöntemlerinden biri olarak öne çıkar​.

Bu terapide amaç, kişinin kaygı verici düşüncelerini ve kaçınma davranışlarını değiştirerek, korktuğu durumlarla daha sağlıklı şekilde yüzleşebilmesini sağlamaktır.

Anksiyete bozukluklarında BDT’nin iki ana müdahale alanı vardır: bilişsel yeniden çerçeveleme (kaygı yaratan düşüncelerin değiştirilmesi) ve maruz bırakma (kaçınılan durumlarla yüzleştirme).

• Düşünce Kalıplarını Değiştirme: Kaygı bozukluğu olan kişilerde genellikle “ya ... olursa?” şeklinde başlayan felaketleştirici düşünceler hakimdir. Örneğin panik bozukluğu olan biri “Kalbim hızlı atıyor, ya kalp krizi geçirirsem?” diye düşünebilir; sosyal fobisi olan biri “Sunum yaparsam rezil olacağım, herkes benim aptal olduğumu düşünecek” diye kaygılanabilir. BDT, bu otomatik olumsuz düşünceleri yakalamayı ve sorgulamayı öğretir​.

  Terapist, danışana kanıtları değerlendirerek daha dengeli düşünceler üretme konusunda rehberlik eder. Örneğin panik atak yaşayan birine, daha önce defalarca panik atak geçirdiği ama hiçbirinde ölmediği veya kalp krizi geçirmediği hatırlatılır; çarpıntının birkaç dakika sonra kendi kendine geçtiği görülür. Kişi, “Yine panik atak gelirse dayanamayacağım” düşüncesini “Daha önce de oldu ve hep atlattım, bu sadece bedenimin aşırı alarm durumu”şeklinde yeniden çerçeveler. Sosyal kaygısı olan biri, herkesin ona odaklanmadığını, dinleyicilerin genelde sunum yapan kişinin ufak hatalarını bile fark etmediklerini öğrenir. Bu şekilde, anksiyeteyi körükleyen abartılı ve gerçekdışı düşünceler etkisini yitirir. Kişi olayları daha gerçekçi ve sakin bir zihinle değerlendirmeye başlar.

• Maruz Bırakma (Üstüne Gitme) Teknikleri: Anksiyete bozukluklarının birçoğunda kişi korku yaratan durumlardan kaçınma eğilimindedir. BDT, tıpkı OKB’de olduğu gibi, kademeli maruz bırakma yöntemini kullanarak bu kaçınma döngüsünü kırar​.

  Örneğin yükseklik fobisi olan biri asansöre binmekten kaçınıyorsa, terapi sürecinde önce düşük katlı bir binada asansöre binme denemesi yapar. Daha sonra yavaş yavaş daha yüksek katlara çıkılır. Kişi her adımda bir miktar rahatsızlık hisseder, ancak güvenli bir ortamda ve terapistin desteğiyle bu rahatsızlığa katlanmayı öğrenir. ​Bu esnada terapist gevşeme teknikleri öğreterek kişinin bedensel belirtilerini (örn. nefes darlığı, titreme) kontrol etmesine yardımcı olabilir. Maruz bırakma egzersizleri düzenli sürdürüldüğünde, kişi başlangıçta yoğun kaygı yaşadığı durumlarda artık daha az korku hissetmeye başlar​.
   
  Bu yönteme bazen “üstüne gitme” de denir; korkunun üstüne gittikçe korku gücünü kaybeder. NIMH’in açıklamasına göre, maruz bırakma terapisi, kişinin korktuğu nesne, fikir veya sahneleri kısa süreli fakat tekrarlı biçimde deneyimlemesini ve bu esnada hissettiği sıkıntıya dayanmayı öğrenmesini içerir; bu alıştırmalar zamanla korkunun azalmasına yol açar​.
   
  Örneğin sosyal fobisi olan biri, kalabalıkta kısa süre konuşma denemeleri yaparak başlayıp süreyi gittikçe uzatabilir; ya da agorafobisi olan biri önce evinin önünde kısa bir yürüyüş yapıp geri döner, bunu başardıkça mesafeyi artırır.

• Gevşeme ve Maruz Bırakmanın Birlikte Kullanımı: BDT, anksiyete tedavisinde maruz bırakmayı gevşeme teknikleriyle birleştirebilir​.

  Kişiye derin nefes alma, kas gevşetme egzersizleri veya dikkatini başka yöne verme gibi yöntemler öğretilir. Örneğin, uçak fobisi olan birine kalkış öncesi nefes egzersizi yapması, sonra uçakta etrafını dikkatle inceleyip gördüklerini betimleyerek zihnini anda tutması söylenebilir. Bu şekilde, kişi korktuğu durumda hem üzerine gidip hem de kendi kendini sakinleştirmeyi aynı anda uygular. Gerekirse maruz bırakma adımları çok küçük parçalara bölünür ve her adımda kişi kontrolün kendisinde olduğunu hisseder.

• Beceri Eğitimi: Bazı anksiyete türlerinde, özellikle sosyal anksiyetede, BDT sosyal beceri eğitimi de içerir. Kişi, terapistle rol oynama yaparak tanımadığı biriyle sohbet başlatma, toplantıda söz alma, “hayır” diyebilme gibi becerileri pratik edebilir. Bu pratikler sayesinde gerçek hayatta bu durumlarla karşılaştığında ne yapacağını önceden deneyimlemiş olur. NIMH’e göre, BDT sosyal fobi tedavisinde sadece düşünce ve davranışları değiştirmeyi değil, sosyal becerilerin prova edilmesini de içerir; bu da tedavinin önemli bir parçasıdır​.

Tüm bu tekniklerin ortak noktası, kişinin kontrol duygusunu yeniden kazanmasına yardımcı olmalarıdır. Anksiyete bozukluğu olan kişiler sıklıkla kendilerini kaygılarının esiri olmuş hissederler; BDT ise onlara dümeni geri verir. Örneğin panik bozukluğu olan biri artık vücudundaki adrenalin belirtilerini felaket olarak yorumlamamayı, bunun yerine “Bu sadece bir panik atağın başlangıcı, ben bununla başa çıkabilirim” demeyi öğrenir. Fobisi olan biri, korktuğu nesneyle her yüzleştiğinde zafer kazanır gibi kendine güven duyar. Yaygın anksiyetesi olan biri, sürekli endişe etmenin sorunlarını çözmediğini, aksine kendini tükettiğini fark edip “kontrol edemediklerimi dert etmek yerine, şu an kontrolümde olanlara odaklanacağım” diyebilir hale gelir.

Bir metafor olarak, anksiyete bozukluklarını kontrol altına almak, karanlıkta görünen bir gölgeden korkup kaçmak yerine, ışığı açıp onun sadece bir ceket asılı olduğunu görmek gibidir. BDT, o ışığı açmamızı sağlar. Kişi korkularıyla yüzleşip onları yeniden değerlendirdikçe, gölgeler dağılır ve gerçekler görülür.

Anksiyete bozukluklarında BDT’nin başarısı pek çok araştırmayla kanıtlanmıştır. Özellikle özgül fobiler (ör. örümcek korkusu, uçak korkusu gibi) ve panik bozukluk tedavisinde BDT, çoğu kişide belirgin ve kalıcı iyileşme sağlamaktadır. Yaygın anksiyete bozukluğu (YAB) olan kişilerde de BDT, endişe düzeyini azaltmada ve işlevselliği artırmada etkilidir. BDT aynı zamanda anksiyete bozukluklarında ilaç tedavisine gerek kalmadan tek başına iyileşme sağlayabilecek bir yöntem olabilir​.

Tabii ki bazı ağır vakalarda ilaç ile birlikte kullanımı tercih edilebilir, ancak rehberler genellikle ilk etapta BDT’yi denemeyi önerir, zira yan etkisi olmayan ve kişinin kendi becerilerini geliştiren bir yöntemdir.

Özetle, ister fobi, ister panik, ister sosyal kaygı olsun – BDT, kaygı bozukluklarında kişiye korkularının efendisi olmayı öğreten, etkili ve güvenilir bir terapidir. Kişi, kaygı uyandıran düşüncelerini ve durumları nasıl yöneteceğini öğrendiğinde, hayatında uzun vadeli bir dönüşüm yaşamış olur.

 

BDT’nin Süresi, Biçimleri ve Kimler Fayda Görür?

BDT, genellikle kısa süreli bir terapi olarak tasarlanır. Kişinin durumuna göre değişmekle birlikte ortalama 8-16 seans (6-12 hafta) süren bir yaklaşım olarak bilinir​.

BDT’nin uygulanma biçimleri çeşitlidir. Bireysel terapi en yaygın formdur; burada tek bir danışan ve terapist çalışır, ve tüm ilgi danışanın kendi ihtiyaçlarına yöneliktir. Grup terapisi şeklinde BDT de mevcuttur; benzer sorunlar yaşayan birkaç danışan, bir veya iki terapist eşliğinde grup halinde terapi alır. Grup BDT’si, özellikle sosyal anksiyete, depresyon ve destek ihtiyacı yüksek kronik sorunlarda faydalı olabilir, çünkü danışanlar birbirlerinden öğrenir ve yalnız olmadıklarını görürler. Aile veya çift terapisi bağlamında da BDT teknikleri kullanılabilir; örneğin ergenlik çağındaki bir çocuğun anksiyetesi için yapılan BDT’ye ebeveynler dahil edilerek evde uygulanacak yöntemler birlikte planlanabilir.

Son yıllarda, çevrimiçi (online) BDT programları da popülerlik kazanmıştır. Bu programlar, internet üzerinden terapistle görüntülü/sesli görüşme veya bir terapi platformu aracılığıyla modülleri tamamlama şeklinde olabilir. Araştırmalar, uygun seçilmiş vakalarda online BDT’nin de yüz yüze terapi kadar etkili olabildiğini göstermektedir. Özellikle erişimin kısıtlı olduğu bölgelerde veya pandemi gibi koşullarda online BDT, birçok kişi için iyi bir alternatif olmuştur.

BDT’den kimler fayda görebilir? Aslında, bu terapi yöntemi çok geniş bir yelpazedeki kişiler için yararlıdır. Farklı ruh sağlığı sorunlarında etkinliği kanıtlanmıştır ve aynı zamanda herhangi bir psikiyatrik tanısı olmayan ama hayatında zorlayıcı stresler yaşayan bireyler de BDT tekniklerinden faydalanabilirler​.

• Depresyon: Uzun süreli üzüntü, ilgi kaybı, kendini değersiz hissetme gibi belirtilerde BDT, negatif düşünce kalıplarını değiştirmede etkilidir​.

  Kişi, karamsarlık döngüsünü kırıp günlük aktivitelere geri dönme motivasyonu kazanabilir.

• Anksiyete Bozuklukları: Panik bozukluk, agorafobi (açık alan korkusu), sosyal anksiyete, özgül fobiler (ör. uçak korkusu, hayvan fobileri), yaygın anksiyete bozukluğu gibi durumlarda BDT, kaygıyı tetikleyen düşünce ve davranışları ele alarak belirtileri azaltır​.

  Bu bozukluklarda BDT genellikle birinci tercih tedavi yöntemidir.

• Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB): Takıntılı düşünce ve zorlantılı davranış döngüsünde BDT (ERP teknikleriyle) oldukça etkilidir​.

  OKB’li kişiler BDT ile takıntılarını yönetmeyi ve kompulsiyonlarını kontrol altına almayı öğrenebilirler.

• Travma Sonrası Stres Bozukluğu (TSSB): Travma yaşamış kişilerde BDT (özellikle travma odaklı biçimi), travmanın yarattığı sıkıntıları hafifletip normal işlevselliğe dönmede yardımcı olur​.

  Anılarla barışmayı ve geleceğe odaklanmayı sağlar.

• Yeme Bozuklukları: Anoreksiya, bulimiya veya tıkınırcasına yeme bozukluğu olan kişilerde BDT, vücut imajı ile ilgili çarpık düşünceleri değiştirmeye ve sağlıklı yeme davranışlarını geliştirmeye yönelik protokoller içerir​.

• Uyku Problemleri: Uykusuzluk (insomnia) için geliştirilen BDT-i adı verilen özel bir protokol, uyku hijyeni ve düşünce kalıpları üzerinde çalışarak uyku kalitesini artırmada etkilidir​.

• Madde Kullanım Bozuklukları: Alkol veya madde bağımlılığı tedavisinde BDT, tetikleyici durumlarla başa çıkma, dürtü kontrolü ve nüks önleme stratejileri öğretir​.

• İlişki ve Stres Yönetimi: BDT, sadece klinik bozukluklar için değil, günlük yaşam stresleri, ilişki sorunları, yas süreci gibi zorlu yaşam olaylarında da faydalı olabilir​.

  Kişiye iletişim becerileri, çatışma çözümü ve stresle baş etme yöntemleri kazandırır.

Yukarıdaki liste uzatılabilir; BDT’nin kullanıldığı diğer alanlar arasında kronik ağrı ile baş etme, öfke kontrolü, özgüven sorunları, hatta şizofreni gibi ciddi ruhsal hastalıklarda destekleyici terapi gibi başlıklar da vardır​.

Son olarak, her yaştan birey BDT’den yarar görebilir: Yetişkinler kadar çocuklar ve ergenler için de BDT teknikleri uyarlanmıştır (örneğin oyunlar veya çizimler kullanılarak daha anlaşılır hale getirilir). Zeka düzeyi çok düşük olmadığı sürece BDT, kavramsal olarak çoğu kişinin anlayıp uygulayabileceği şekilde tasarlanır. Terapistin yaklaşımı, danışanın kültürel ve bireysel özelliklerine göre esnek olacağı için, BDT hemen her kesime uygun bir çerçeve sunar.

 

Son Söz

Bilişsel Davranışçı Terapi, bilimsel temellere dayanan ve halk diline kolayca tercüme edilebilen bir terapi yaklaşımıdır. Temel prensibi, “düşünceler duyguları, duygular davranışları etkiler” şeklinde özetlenebilir. Bu basit ama güçlü anlayış, insanların kendi düşünce ve davranışlarına dair farkındalık kazanıp değişim yapabilmelerine olanak tanır. BDT, depresyondan anksiyeteye, travmadan OKB’ye pek çok psikolojik sorunda güvenle uygulanmakta ve insanların hayatlarında gerçek, somut iyileşmeler sağlamaktadır.

Unutulmamalıdır ki, terapiye başvurmak bir güçsüzlük göstergesi değil, aksine cesur bir değişim adımıdır. BDT’de danışan aktif bir katılımcıdır ve değişim için emek harcar; dolayısıyla elde edilen ilerleme, danışanın kendi başarısıdır. Bu terapi, danışanı pasif bir alıcı konumundan çıkarıp kendi yaşamının kontrolünü eline almasına yardım eder.

Eğer siz veya bir yakınınız kaygı, takıntı, travma etkileri ya da depresif düşünceler gibi konularda zorluk yaşıyorsanız, BDT size uygun bir destek yöntemi olabilir. BDT terapistleri genellikle eğitimli psikologlar, psikiyatristler veya psikolojik danışmanlar arasından çıkar ve bu alanda özel sertifikasyonlara sahip olabilirler. Güvenilir bir uzmana başvurarak durumunuzu değerlendirebilir ve BDT’nin size uyup uymayacağını öğrenebilirsiniz. Unutmayın, ruh sağlığı sorunlarıyla tek başınıza mücadele etmek zorunda değilsiniz; doğru yöntem ve destekle, düşüncelerinizin ve duygularınızın esiri olmaktan çıkıp yaşamınızın direksiyonuna tekrar geçebilirsiniz. BDT, bu yolculukta elinizdeki en etkili araçlardan biri olabilir.